في عالم الرياضة، تعد تمارين البطن ذات أهمية بالغة، فهي لا تهدف فقط لتحسين المظهر الخارجي والجمالي للجسم، ولكن أيضا مهمة جدا في تحسين اللياقة، والحماية من الإصابة بالفتق الذي يكثر ظهوره في البطن، بسبب ضعف عضلاتها.
وتحظى تمارين البطن باهتمام النساء البالغ، وذلك بسبب ظهور تراكم في دهون البطن بسبب العوامل الجينية أو بسبب الحمل والولادة
كما أن تلك التمارين تساعد جسم المرأة على تقوية عضلاته الأساسية، وكذلك تحسين وضعية الجسم وفرد الظهر، مما يزيد من ثقتها في نفسها.
في هذا الموضوع، نوضح أفضل تمارين البطن للنساء والرجال على حد سواء.
عضلات البطنفوائد تمارين البطن للرجال والنساء
هناك العديد من الفوائد لتمارين البطن لكلا الجنسين الرجال والنساء تأتي على النحو التالي:
- زيادة القوة والقدرة على التوازن :
تعد عضلات البطن من عضلات الجسم الأساسية التي تدعم العمود الفقري، وعندما تكون قوية؛ فإنها تجعل الجسم في حالة اتزان، وتقلل من خطر الإصابة أثناء أداء التمارين الرياضية أو حتى الأنشطة اليومية. - زيادة مستوى الصحة العامة:
قد تتعجب عندما تعرف أن تمارين البطن تقلل من مستوى الدهون المتراكمة في البطن والجانبين ، مما يقلل من مستويات الكولسترول في الدم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل القلب والسكري والجلطات. - تحسين وضعية الجسم:
عندما تكون عضلات البطن قوية، فإن ذلك يدعم بشكل مباشر وغير مباشر العمود الفقري، ويحسن من وضعية الجسم، ويقلل خطر الإصابة أثناء أداء التمارين وكذلك يحسن من كفاءة أداء الممارسات اليومية. - زيادة الثقة بالنفس:
عندما يكون لديك قدرة عالية على أداء تمارين البطن بسهولة، يمنحك ذلك خصر رشيق وبطن مسطحة وجسما ممشوقا؛ مما يزيد ثقتك بنفسك.
زيادة اللياقةافضل تمارين البطن في المنزل:
إذا كان لديك رغبة في معرفة أفضل تمارين لشد البطن بسرعة ، أو بمعنى أصح أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت ، يمكنك متابعة ما يلي:
1. تمرين البلانك (Plank)
يعد هذا التمرين من افضل تمارين لعضلات البطن ، كونه تمرين مركب، يستهدف مجموعة من العضلات في آن واحد مثل عضلات البطن والكتف و الأفخاذ الأمامية والسمانة.
- الطريقة:
- 1- استلقي على بطنك.
- 2- ارفعي جسمك باستخدام ذراعيك، ارتكازا على مفصل المرفق والساعد و قبضتي اليدين وأصابع قدميك.
- 3- اجعلي مرفقيك، بمحاذاة كتفيك مع الحفاظ على جسمك مستقيما كخط واحد.
2. المدة: بداية، حافظي على وضعية الإرتكاز هذه لمدة 20-30 ثانية، ثم زيدي من تلك المدة تدريجيًا.
3. العضلات المستهدفة: عضلات البطن والكتفين، والظهر والفخذ الأمامي والسمانة.
تمرين البلانك2. تمرين الكرنش أو تمرين المعدة (Crunches)
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين لشد البطن في اسبوع للرجال والنساء على حد سواء.
- الطريقة:
1-استلقي على ظهرك.
2- اثني ركبتيك وضعي يديك خلف رأسك.
3- ارفعي الجزء العلوي من جسمك باتجاه ركبتيك.
4-حافظي على أسفل ظهرك مع الحوض مستقرين.
- التكرار: كرري تلك العملية من 12-15 مرة في 3 مجموعات.
- العضلات المستهدفة: يستهدف عضلات البطن العلوية (المعدة).
تمرين الكرنش3. تمرين الدراجة (Bicycle Crunch)
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين لشد البطن بسرعة ، كما أنه من أفضل تمارين البطن السفلية .
- الطريقة:
1- استلقي على ظهرك.
2- اثني ركبتيك مع تثبيت قدميك على الأرض بحيث تكون على شكل ٨ ثم ارفعي قدميك عن الأرض قليلا.
3- شبكي يديك خلف رأسك، ثم حركي مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى بحيث تجعلينهما يلتقيان تقريبا، والعكس بالتناوب.
- التكرار: كرري العملية من 12-15 مرة في كل جانب.
- العضلات المستهدفة: يستهدف عضلات البطن الجانبية.
تمرين الدراجة4. تمرين رفع الساقين (Leg Raises)
يعد هذا التمرين من افضل تمارين البطن السفليه ، ويكون على النحو التالي:
- الطريقة:
1- استلقي على ظهرك.
2-الصقي فخذيك ببعضهما.
3-ارفعي ساقيك نحو الأعلى ببطء.
4-اخفضي ساقيك مع الحرص على أن لا تمسان الأرض.
- التكرار: كرري هذه العملية من 10-12 مرة في 3 مجموعات.
- العضلات المستهدفة: يستهدف عضلات البطن السفلية.
تمرين رفع الساقين5. تمرين الدوران الروسي (Russian Twists)
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين البطن ونحت الخصر، ويكون على النحو التالي:
- الطريقة:
1-اجلسي على الأرض واثني ركبيتك.
2-امسكي وزنًا خفيفًا.
3-قومي بالدوران نحو جذعك إلى اليمين واليسار بالتناوب.
- التكرار: كرري هذه العملية من 15-20 مرة لكل جانب.
- العضلات المستهدفة: يستهدف على البطن الجانبية للبطن.
تمرين الدوران الروسينصائح لنتائج أفضل:
1- الاستمرارية: لابد أن تعلمي أن الاستمرارية عامل مهم جدا للحصول على أفضل النتائج، ننصحك بممارسة التمارين بانتظام من 3-4 مرات أسبوعيًا.
2- اتباع نظام غذائي : لابد أن تعلمي أن اتباع نظام غذائي يساعدك على الحصول على نتائج مذهلة.
3- تغيير التمارين: ننصحك بتغيير جدول تمارينك بين الحين والآخر، تجنبا للملل، وتحفيزا لعضلات بطنك.
4- التنفس الصحيح: التنفس العميق يساعد على توصيل الأكسجين لكل أنحاء الجسم بشكل صحيح، ويزيد من القدرة على أداء التمارين.
متى تظهر نتائج تمارين البطن ؟
يمكن لنتائج تمارين البطن أن تبدأ في الظهور من الأسبوع الأول، إذا التزمت بأداء التمارين بشكل صحيح، واتبعت النظام الغذائي السليم.
اقرأ أيضا: وداعا للدهون الزائدة.. كل ما تودين معرفته عن الصيام المتقطع وفوائده السحرية
ما هي أكثر رياضة تنحف البطن؟
ليس هناك تمرين في حد ذاته يعطي نتيجة مذهلة، وإنما يمكنك اتباع الخمس تمارين السابقة، لتحصل على نتائج ممتازة.
هل يصح تمارين البطن يومياً؟
من الأفضل ممارسة تمارين البطن يوما بعد يوم، لإعطاء الفرصة الاستشفاء لعضلات البطن.
أفضل تمارين البطناستعرضنا في هذا الموضوع أفضل تمارين البطن ، ونود أن نقول أن تلك التمارين ليست فقط لتحسين المظهر، بل هي خطوة أساسية نحو زيادة اللياقة البدنية والصحة العامة.